Možná už se dlouho chystáte, že zkusíte meditovat, když se všude tolik píše o příznivých účincích meditace…Možná ale, že nevíte, jak na to, nechce se vám nikam chodit, trochu z toho máte obavy, že to nezvládnete, a tak vůbec… Ale čtete-li tento text, asi přece jen někde uvnitř cítíte potřebu se zastavit, zklidnit a na chvíli vypnout.
Odvahu a chuť zkusit to vám nedodáme, tu opravdu musíte najít sami v sobě. Ale moc rádi se podělíme o malý návod, který můžete vyzkoušet sami doma.
V tomto čase předvánočního shonu, kdy se marně snažíte zachovat klid, kdy si denně stokrát opakujete, že se na všechno můžete vykašlat, drtí vás množství lidí, strkanice v obchodech a fronty u pokladen a vánoční atmosféru a pohodu s bližními, aby pohledal, nebudeme začínat s tím, že si naplánujeme hodinovou meditaci. Dokonce ani dvacet minut.
Jak dlouho meditovat?
Buďme k sobě upřímní. Když víme, že jsme s časem na štíru a v hlavě nám neustále běží seznam věcí, které musíme do Vánoc zařídit, neplánujte něco, na co stejně nebudete mít sílu.
Začněte klidně s pěti minutami. Příprava kolem zabere také asi 5 minut. Takže pokud si umíte najít během dne deset minut času, čtěte dál. Pokud se vám i to zdá moc, tak se spíš zamyslete, jestli opravdu chcete meditovat a proč…
Kdy meditovat?
Kdykoliv, kdy najdete pro sebe právě oněch deset minut. Třeba po ránu, kdy všichni ještě spí nebo večer, kdy všichni usednou k televizi…nebo před spaním v tiché ložnici, kdy celá rodina včetně psa už zase spí :).
Kde meditovat?
Kdekoliv, ale jednodušší je začínat někde, kde se cítíte bezpečně a kde můžete na chvíli zavřít dveře a zůstat o samotě. Ráno v kuchyni, navečer v koupelně nebo v noci v ložnici.
Co budete potřebovat?
Prakticky nic. Jen byste se měli cítit pohodlně, v teple, oblečení by vás nemělo stahovat ani škrtit. Sedět můžete na něčem vyvýšenějším, uvolní se vám lépe kyčle a kolena. Pokud nemáte po ruce jógový bloček, meditační polštářek, bude klidně stačit srolovaná deka.
Jdeme na to…
- Ztlumte osvětlení a nastavte si na mobilu nebo hodinkách 10 minut. K měření času můžete také využít třeba mobilní aplikace Meditation timer, která vám zvukem tibetského zvonu oznámí začátek i konec meditace. Chcete-li si udělat trochu asmosféru a vytvořit si malý domácí rituál, zapalte si svíčky nebo vonnou tyčinku či aromalampu. Ale zvládnete to i bez toho.
- Posaďte se a zavřete si oči. Můžete zvolit turecký sed nebo jinou formu zkříženého sedu, ale klidně se posaďte na židli nebo si sedněte na paty. Jde o to, abyste v té poloze vydrželi v klidu pár minut sedět, nebrněly vás nohy a nebolela záda apod. Sedíte-li na zemi, podložte si dekou hýždě nebo nárty, jste-li na patách. Dlaně si položte na kolena nebo na stehna.
- Zhluboka se několikrát nadechněte nosem a vydechněte (můžete vydechovat i ústy). Zkuste vydechnout všechny starosti a obavy, nechte přijít pocit úlevy, že jste se konečně zastavili a dopřáli si několik minut jen pro sebe.
- Přeneste pozornost vaší mysli na svoje tělo. Nejprve prodlužte a narovnejte páteř i hlavu směrem ke stropu, uvolněte sedací kosti, kyčle, kolena i kotníky (nebo chodidla, jste-li na židli) do země. Uvolněte šíji, ramena i sevřené zuby a čelist. Zkuste si všímat, jak se fyzicky cítíte ve vašem těle.
- Přeneste pozornost na váš dech. Dýchejte přirozeně, nádech nosem, výdech nosem. Jen pozorujte. Všímejte si, kudy dech vstupujte do vašeho těla, kudy proudí ve vašem těle i kudy vystupuje z těla ven. I kdyby vám to zpočátku moc nešlo, dopřejte si čas a trpělivost.
- Vaše myšlenky budou samozřejmě proudit i nadále. Nerozčilujte se, nenadávejte si v duchu. Jen se vždy snažte znovu upřít pozornost na váš dech. Nebude to jednoduché, v hlavě poběží vše od pracovních a rodinných povinností až po náhlou vzpomínku z dětství na sousedovic kočku. Klidně si uvědomte, co vás napadlo, ale nerozvíjejte danou myšlenku dál a neustále navracejte pozornost k dechu.
- Bude-li pro vás zpočátku těžké vnímat jen dech, zkuste si počítat nádech jedna, výdech dvě, nádech tři, výdech čtyři atd. Po pár meditacích už to nebudete potřebovat.
- Po chvíli si dopřejte chvilku, kdy necháte myšlenky a vše ostatní zcela bez kontroly. Jen seďte a pozorujte.
- Popsaný postup je vlastně spíše koncentrační technikou, která navozuje podmínky pro to, aby samotná „meditace“ mohla nastat. Stane se tak mimo naši vůli a kontrolu.
- Až se ozve zvuk oznamující konec meditace, zůstaňte ještě chvíli sedět a jen vnímejte svoje pocity a prostor uvnitř svého těla. Uvolněte pozici a dopřejte si ještě pár dechů, než vyskočíte zpět vstříc novému dni a povinnostem…
Vyzkoušejte takto meditovat po dobu jednoho týdne, a pak si přidejte dalších pět minut. Uvidíte, že po čase vám to uteče jako voda a ani se vám nebude chtít meditaci opouštět.
Budete-li mít chuť vyzkoušejte si meditaci třeba u šálku čaje nebo kávy. Jen klidně seďte, vnímejte, že mícháte lžičkou nebo zvedáte hrnek a pijete, pokládáte hrnek. Nevnímejte okolí. Plně se soustřeďte jen na danou činnost a chvíli. Nenechte utéct myšlenky zpět do minulosti, ani neplánujte zářnou budoucnost. Vnímejte jen ten jedinečný moment tady a teď.