Malý praktický meditační návod!

Možná už se dlouho chystáte, že zkusíte meditovat, když se všude tolik píše o příznivých účincích meditace…Možná ale, že nevíte, jak na to, nechce se vám nikam chodit, trochu z toho máte obavy, že to nezvládnete, a tak vůbec… Ale čtete-li tento text, asi přece jen někde uvnitř cítíte potřebu se zastavit, zklidnit a na chvíli vypnout.

Odvahu a chuť zkusit to vám nedodáme, tu opravdu musíte najít sami v sobě. Ale moc rádi se podělíme o malý návod, který můžete vyzkoušet sami doma.

V tomto čase předvánočního shonu, kdy se marně snažíte zachovat klid, kdy si denně stokrát opakujete, že se na všechno můžete vykašlat, drtí vás množství lidí, strkanice v obchodech a fronty u pokladen a vánoční atmosféru a pohodu s bližními, aby pohledal, nebudeme začínat s tím, že si naplánujeme hodinovou meditaci. Dokonce ani dvacet minut.

Jak dlouho meditovat?

Buďme k sobě upřímní. Když víme, že jsme s časem na štíru a v hlavě nám neustále běží seznam věcí, které musíme do Vánoc zařídit, neplánujte něco, na co stejně nebudete mít sílu.

Začněte klidně s pěti minutami. Příprava kolem zabere také asi 5 minut. Takže pokud si umíte najít během dne deset minut času, čtěte dál. Pokud se vám i to zdá moc, tak se spíš zamyslete, jestli opravdu chcete meditovat a proč…

Kdy meditovat?

Kdykoliv, kdy najdete pro sebe právě oněch deset minut. Třeba po ránu, kdy všichni ještě spí nebo večer, kdy všichni usednou k televizi…nebo před spaním v tiché ložnici, kdy celá rodina včetně psa už zase spí :).

Kde meditovat?

Kdekoliv, ale jednodušší je začínat někde, kde se cítíte bezpečně a kde můžete na chvíli zavřít dveře a zůstat o samotě. Ráno v kuchyni, navečer v koupelně nebo v noci v ložnici.

Co budete potřebovat?

Prakticky nic. Jen byste se měli cítit pohodlně, v teple, oblečení by vás nemělo stahovat ani škrtit. Sedět můžete na něčem vyvýšenějším, uvolní se vám lépe kyčle a kolena. Pokud nemáte po ruce jógový bloček, meditační polštářek, bude klidně stačit srolovaná deka.

Jdeme na to…

  1. Ztlumte osvětlení a nastavte si na mobilu nebo hodinkách 10 minut. K měření času můžete také využít třeba mobilní aplikace Meditation timer, která vám zvukem tibetského zvonu oznámí začátek i konec meditace. Chcete-li si udělat trochu asmosféru a vytvořit si malý domácí rituál, zapalte si svíčky nebo vonnou tyčinku či aromalampu. Ale zvládnete to i bez toho.
  2. Posaďte se a zavřete si oči. Můžete zvolit turecký sed nebo jinou formu zkříženého sedu, ale klidně se posaďte na židli nebo si sedněte na paty. Jde o to, abyste v té poloze vydrželi v klidu pár minut sedět, nebrněly vás nohy a nebolela záda apod. Sedíte-li na zemi, podložte si dekou hýždě nebo nárty, jste-li na patách. Dlaně si položte na kolena nebo na stehna.
  3. Zhluboka se několikrát nadechněte nosem a vydechněte (můžete vydechovat i ústy). Zkuste vydechnout všechny starosti a obavy, nechte přijít pocit úlevy, že jste se konečně zastavili a dopřáli si několik minut jen pro sebe.
  4. Přeneste pozornost vaší mysli na svoje tělo. Nejprve prodlužte a narovnejte páteř i hlavu směrem ke stropu, uvolněte sedací kosti, kyčle, kolena i kotníky (nebo chodidla, jste-li na židli) do země. Uvolněte šíji, ramena i sevřené zuby a čelist. Zkuste si všímat, jak se fyzicky cítíte ve vašem těle.
  5. Přeneste pozornost na váš dech. Dýchejte přirozeně, nádech nosem, výdech nosem. Jen pozorujte. Všímejte si, kudy dech vstupujte do vašeho těla, kudy proudí ve vašem těle i kudy vystupuje z těla ven. I kdyby vám to zpočátku moc nešlo, dopřejte si čas a trpělivost.
  6. Vaše myšlenky budou samozřejmě proudit i nadále. Nerozčilujte se, nenadávejte si v duchu. Jen se vždy snažte znovu upřít pozornost na váš dech. Nebude to jednoduché, v hlavě poběží vše od pracovních a rodinných povinností až po náhlou vzpomínku z dětství na sousedovic kočku. Klidně si uvědomte, co vás napadlo, ale nerozvíjejte danou myšlenku dál a neustále navracejte pozornost k dechu.
  7. Bude-li pro vás zpočátku těžké vnímat jen dech, zkuste si počítat nádech jedna, výdech dvě, nádech tři, výdech čtyři atd. Po pár meditacích už to nebudete potřebovat.
  8. Po chvíli si dopřejte chvilku, kdy necháte myšlenky a vše ostatní zcela bez kontroly. Jen seďte a pozorujte.
  9. Popsaný postup je vlastně spíše koncentrační technikou, která navozuje podmínky pro to, aby samotná „meditace“ mohla nastat. Stane se tak mimo naši vůli a kontrolu. 
  10. Až se ozve zvuk oznamující konec meditace, zůstaňte ještě chvíli sedět a jen vnímejte svoje pocity a prostor uvnitř svého těla. Uvolněte pozici a dopřejte si ještě pár dechů, než vyskočíte zpět vstříc novému dni a povinnostem…

Vyzkoušejte takto meditovat po dobu jednoho týdne, a pak si přidejte dalších pět minut. Uvidíte, že po čase vám to uteče jako voda a ani se vám nebude chtít meditaci opouštět.

Budete-li mít chuť vyzkoušejte si meditaci třeba u šálku čaje nebo kávy. Jen klidně seďte, vnímejte, že mícháte lžičkou nebo zvedáte hrnek a pijete, pokládáte hrnek. Nevnímejte okolí. Plně se soustřeďte jen na danou činnost a chvíli. Nenechte utéct myšlenky zpět do minulosti, ani neplánujte zářnou budoucnost. Vnímejte jen ten jedinečný moment tady a teď.

 

 

UložitUložit

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *